Zasto je oporavak jednako vazan kao i trening
Postoji uvjerenje da se misici grade u teretani. Istina je drugacija - misici se grade dok se odmarate. Trening je stimulus koji govori tijelu da se prilagodi, ali stvarni rast i oporavak desavaju se izvan teretane. Ako zanemarujete oporavak, ne samo da necete napredovati, vec riskirate povrede i pretreniranost.
Sta se desava tokom oporavka
Kad trenirate, zapravo stvarate mikro-ostecenja u misicnim vlaknima. Ovo zvuci lose, ali je upravo ono sto zelite. Tokom odmora, tijelo popravlja ta ostecenja i gradi vlakna jace i veca nego sto su bila. Ovaj proces se zove supercompenzacija i zahtijeva vrijeme, hranu i san.
Bez adekvatnog odmora, tijelo nikad ne zavrsi proces popravke. Rezultat? Stagnacija, hronicni umor, i na kraju - povrede.
San - najvazniji faktor oporavka
Tokom dubokog sna tijelo lucni hormon rasta (HGH) koji je kljucan za oporavak i rast misica. Nedovoljno sna direktno smanjuje produkciju ovog hormona i povecava kortizol - hormon stresa koji razgraduje misicno tkivo.
Ciljajte 7-9 sati kvalitetnog sna svake noci. Evo nekoliko savjeta:
Idite na spavanje i budite se u isto vrijeme svaki dan, ukljucujuci vikende. Izbjegavajte ekrane sat vremena prije spavanja - plavo svjetlo ometa produkciju melatonina. Drzite sobu tamnom i hladnom (18-20 stepeni je optimalno). Izbjegavajte kofein nakon 14:00.
Aktivni oporavak
Oporavak ne znaci lezanje na kaucu cijeli dan (mada i to ponekad pomaze). Aktivni oporavak ubrzava cirkulaciju i pomaze tijelu da brze ukloni metabolicke nusprodukte iz misica.
Setnja - 20-30 minuta lagane setnje na dane odmora poboljsava cirkulaciju bez opterecivanja misica.
Istezanje i mobilnost - 15 minuta istezanja dnevno smanjuje ukocnost, poboljsava pokretljivost zglobova i smanjuje rizik od povreda.
Yoga - kombinira istezanje, disanje i mentalnu relaksaciju. Odlicna dopuna intenzivnim treninzima.
Plivanje - lagano plivanje je jedan od najboljih oblika aktivnog oporavka jer rasterecuje zglobove dok aktivira cijelo tijelo.
Koliko odmora je dovoljno
Opste pravilo je da svakoj misicnoj grupi date 48-72 sata odmora prije nego sto je ponovo trenirate. Za pocetnike, 72 sata je bolja opcija. Za napredne trenere koji koriste split programe, 48 sati moze biti dovoljno jer je volumen po misicnoj grupi manji.
Slusajte svoje tijelo. Ako osjecate upornu bol u misicima, umor koji ne prolazi ni nakon spavanja, ili pad motivacije - vjerovatno vam treba dodatni dan odmora. Nema srama u tome. Cak i profesionalni sportisti imaju deload sedmice svake 4-6 sedmica.
Znaci pretreniranosti
Pretreniranost je ozbiljan problem koji moze trajati sedmicama ili mjesecima. Prepoznajte rane znakove:
Konstantan umor i nedostatak energije. Pad performansi u teretani - podizete manje nego ranije. Cesce bolesti i prehlade jer je imuni sistem oslabljen. Problemi sa snom - paradoksalno, pretreniranost moze izazvati nesanicu. Gubitak apetita i promjene raspolozenja.
Ako prepoznajete vise od dva simptoma, uzmite sedmicu potpunog odmora. Ozbiljno. Sedmica odmora vas nece vratiti nazad, ali ignorisanje ovih znakova hoce.
Tehnika oporavka: hladne i tople kupke
Hladna kupka (ice bath) - 10-15 minuta u vodi od 10-15 stepeni nakon intenzivnog treninga smanjuje upalu i ubrzava oporavak. Nije ugodno, ali je efikasno.
Kontrastna terapija - naizmjenicno tus toplom (2 min) i hladnom vodom (30 sek), ponoviti 3-4 puta. Ovo pojacava cirkulaciju i pomaze u uklanjanju metabolickih nusprodukata.
Zapamtite: trening je stress na tijelo. Oporavak je odgovor tijela na taj stress. Bez adekvatnog odgovora, nema napretka. Tretirajte odmor sa istom ozbiljnoscu kao i trening, i rezultati ce doci brze nego sto mislite.