Kako pravilno planirati obroke za misicnu masu
Trening bez pravilne ishrane je kao automobil bez goriva. Mozete imati najjaci motor, ali bez pravog goriva necete stici nikuda. Ishrana cini oko 70% uspjeha u izgradnji misicne mase, pa je vrijeme da je shvatite ozbiljno.
Razumijevanje makronutrijenata
Tri makronutrijenta su temelj svake ishrane: proteini, ugljikohidrati i masti. Svaki ima svoju ulogu u izgradnji misica i oporavku.
Proteini su gradivni blokovi misica. Ciljajte 1.6-2.2 grama po kilogramu tjelesne tezine dnevno. Za osobu od 80 kg, to znaci 128-176 grama proteina dnevno. Najbolji izvori su piletina, riba, jaja, mlijecni proizvodi i mahunarke.
Ugljikohidrati su primarni izvor energije za treninge. Bez dovoljno ugljikohidrata, vasi treninzi ce patiti, a samim tim i rezultati. Ciljajte 4-6 grama po kilogramu tjelesne tezine. Birajte slozene ugljikohidrate: ovsene pahuljice, rijz, krompir, integralni hljeb.
Masti su bitne za hormonalnu ravnotezu, ukljucujuci testosteron koji je kljucan za rast misica. Ciljajte 0.8-1.2 grama po kilogramu. Zdravi izvori: maslinovo ulje, avokado, orasi, masna riba.
Kalorijski suficit
Da biste gradili misice, morate unositi vise kalorija nego sto trosite. Ali to ne znaci da jedete sve sto vam dodje pod ruku. Ciljajte umjeren suficit od 300-500 kalorija dnevno iznad vaseg bazalnog metabolizma. Ovo omogucava rast misica uz minimalno nakupljanje masti.
Raspored obroka
Rasporedite unos proteina ravnomjerno kroz dan - 4 do 5 obroka sa po 30-40 grama proteina je optimalno. Ovo odrzava konstantnu sintezu proteina u misicima.
Primjer rasporeda:
Dorucak (07:00): Ovsene pahuljice sa bananama, jaja, mlijeko - fokus na ugljikohidrate i proteine za energiju tokom dana.
Rucak (12:00): Piletina/riba sa rizom i povrcem - najveci obrok dana sa balansiranim makronutrijentima.
Pre-trening obrok (15:00): Sendvic sa integralnim hljebom i tunjevinom - lagan ali energetski bogat obrok 1-2 sata prije treninga.
Post-trening (17:30): Protein sejk sa bananom i kikiriki puterom - brza apsorpcija proteina i ugljikohidrata za oporavak.
Vecera (20:00): Meso/riba sa krompirom i salatom - solidan obrok za nocni oporavak i rast misica.
Hidratacija
Voda je cesto zanemarena, ali dehidratacija od samo 2% moze smanjiti performanse za 10-20%. Pijte minimum 3 litra vode dnevno, vise na dane treninga. Dodajte elektrolite ako su treninzi intenzivni i dugi.
Suplementi - sta zaista radi
Vecina suplemenata je bacanje novca. Ono sto zaista ima naucnu podlogu:
Kreatin monohidrat - jedini suplement sa dokazanim efektom na snagu i misicnu masu. 5 grama dnevno, svaki dan.
Protein prah (whey) - nije magican, ali je praktican nacin da unesete dovoljno proteina ako ne mozete kroz hranu.
Vitamin D - vecina ljudi ima deficit, posebno u zimskim mjesecima. Bitan za hormonalnu ravnotezu.
Zapamtite: konzistentnost je kljuc. Jedan savrseni obrok nece napraviti razliku, ali 90% dobrih odluka u ishrani tokom mjeseci i godina - hoce. Pocnite jednostavno, pratite napredak, i prilagodjavajte po potrebi.